Was ist das Impostor-Syndrom und wie kann man es überwinden?

Vielleicht hast du den Ausdruck Impostor-Syndrom bisher noch nicht gehört, ganz sicher ist es dir in deinem Arbeitsalltag aber bereits begegnet. Beim Impostor-Syndrom geht es darum, dass Betroffene eine tiefgreifende und dauerhafte Angst haben, für ihren Job nicht gut genug zu sein. Die auch als Hochstapler-Syndrom bekannte kognitive Störung äußert sich beispielsweise in einem ständigen Drang zur Perfektion oder dem Gefühl, die eigene Unzulänglichkeit im Job vor Kolleg:innen und Vorgesetzten geheim halten zu müssen.

Hier erfährst du, welche Ursachen das Impostor-Syndrom hat und was du tun kannst, wenn du das Gefühl hast, dass du oder deine Kolleg:innen davon betroffen sind.

Was ist das Impostor-Syndrom?

Der Begriff „Impostor“ bedeutet im Deutschen „Hochstapler“. Beim Impostor-Syndrom haben Betroffene das Gefühl, dass ihre im Job erbrachten Leistungen extrem mangelhaft und unzureichend sind. Von diesem Gefühl lassen sie sich auch dann nicht abbringen, wenn ihnen durch Kolleg:innen oder Vorgesetzte vermittelt wird, dass ihre Leistung im Job angemessen ist.

Auf Deutsch wird auch der Ausdruck „Hochstapler-Syndrom“ für das Impostor-Syndrom verwendet. Auch die Schreibweise „Impostor-Syndrom“ ist geläufig. Zum ersten Mal trat der Begriff im Jahr 1978 auf.

Wichtig zu wissen: Das Impostor-Syndrom ist keine eigenständige, psychische Erkrankung, allerdings kann es andere psychische Leiden verursachen oder verstärken. 

„Da das Impostor-Syndrom kein Syndrom im Sinne einer psychischen Erkrankung ist, sollte man besser von Phänomen oder Selbstkonzept sprechen“, sagt Anna von Troschke, Business-Coach und Trainerin für Jurist:innen. Schwerpunkte ihrer Arbeit sind unter anderem Perfektionismus und das Impostor-Syndrom.

Welche Symptome gehen mit dem Impostor-Syndrom einher?

Das Impostor-Syndrom kann sich auf ganz verschiedene Weisen äußern, die sich von Person zu Person stark voneinander unterscheiden können.

„Das Impostor-Syndrom kann vorliegen, wenn man regelmäßig Zweifel an den eigenen Leistungen hat und Sorge trägt, als Schwindler:in entlarvt zu werden, trotz offensichtlicher Erfolge und Qualifikationen“, erklärt Anna von Troschke. „Typische Anzeichen sind das Herunterspielen eigener Erfolge, die Überzeugung, Erfolge seien nur durch Glück oder äußere Umstände bedingt, und die Angst, nicht den Erwartungen zu entsprechen.“

Karriereberater Tim Ong ergänzt: „Betroffenen fällt es außerdem häufig schwer, persönliches Lob anzunehmen.“

Die Folgen solcher Gedankengänge können unterschiedlich sein, wie unser Experte weiter ausführt:

Konkret äußert sich das Impostor-Syndrom beispielsweise über die folgenden Gedanken und Denkmuster:

Wie viele Personen leiden unter dem Impostor-Syndrom?

Das Impostor-Syndrom ist unter Arbeitnehmer:innen in Deutschland weit verbreitet. Wie viele Personen tatsächlich davon betroffen sind, variiert je nach durchgeführter Studie oder Umfrage. Es gibt aber durchaus Studien, in denen bis zu zwei Drittel aller Befragten angeben, am Impostor-Syndrom zu leiden.

Warum fühlen sich viele Menschen nicht gut genug für die eigene Arbeit?

Die Gründe für das Auftreten des Impostor-Syndroms sind sehr vielfältig und noch nicht abschließend erforscht.

„Die Ursachen des Hochstapler-Syndroms können in psychologischen, sozialen und kulturellen Faktoren liegen“, sagt Anna von Troschke. „Oft spielen Erziehungsmuster eine Rolle, bei denen Eltern gegenüber ihren Kindern hohe Leistungsanforderungen stellen und Erfolge nicht ausreichend würdigen. Gesellschaftliche Erwartungen können ebenfalls zur Entstehung beitragen. Ein weiterer Grund kann in der mangelnden Selbstwahrnehmung der eigenen Kompetenzen liegen.“

Unser Experte Tim Ong geht weiter auf die persönlichen Eigenschaften ein, die das Auftreten des Impostor-Syndroms begünstigen:

„Ein niedriges Selbstwertgefühl führt dazu, dass ich eigene Erfolge nicht auf meine eigenen Leistungen zurückführe, sondern externe Faktoren dafür verantwortlich mache. Ein Hang zum Perfektionismus sorgt hingegen für das Gefühl, dass die eigenen Leistungen unzureichend sind.“

Das Gegenteil des Impostor Syndroms ist auf gewisse Weise der Dunning-Kruger-Effekt. Dieser beschreibt, dass inkompetente Menschen ihre Leistungen und Fähigkeiten eher überschätzen.

So kannst du das Impostor-Syndrom überwinden

Mit den folgenden Tipps gehst du gegen das Hochstapler-Syndrom und das Gefühl der eigenen Unzulänglichkeit im Job an.

Tipp 1: Erkenne deine aktuelle Situation an

Vom Impostor-Syndrom Betroffene haben häufig das Gefühl, sich ganz allein in einer derartigen Situation zu befinden. 

Geht es dir genauso? Dann ist es wahrscheinlich bereits eine echte Befreiung, sobald du erfährst, dass tatsächlich ein großer Teil von Angestellten mit ähnlichen Symptomen zu kämpfen hat.

Das bedeutet aber natürlich nicht, dass du die negativen Gefühle, die sich daraus ergeben, einfach hinnehmen musst. Stattdessen kannst du aktiv gegen diese vorgehen.

Tipp 2: Mach dir deine eigenen Leistungen im Job bewusst

Du hast stets das Gefühl, in deinem Job nicht genug zu leisten? Dann solltest du dich auf die harten Fakten konzentrieren. Stell dir dafür zum Beispiel die folgenden Fragen:

Die Antworten auf diese Fragen bringen dir Klarheit, wenn es um deine eigene Arbeitsleistung im Job geht.

Besonders hilfreich ist es hierbei auch, mit deinen Kolleg:innen ins Gespräch zu kommen. Wie schätzen diese deine Leistung im Job ein? Du wirst überrascht sein, wie viele positive Dinge die Leute über dich zu sagen haben, die Tag für Tag eng mit dir zusammenarbeiten.

Vielleicht hat eine dir nahe stehende Kollegin oder ein Kollege ebenfalls das Gefühl, nicht genug Leistung im Job zu erbringen. Gerade dann ist es hilfreich, wenn ihr euch auf vertrauensvoller Basis darüber austauschen könnt.

Tipp 3: Eigene Erfolge notieren

Mit dem letzten Tipp hast du dir deine eigenen Erfolge im Job ins Bewusstsein gerufen. Damit diese auch langfristig in Erinnerung bleiben, solltest du sie schriftlich festhalten.

„Besonders wirksam ist zum Beispiel eine Art Erfolgstagebuch oder eine visuelle Collage“, rät Tim Ong. „Hier ist es wichtig, eine Form für das Notieren von Erfolgen zu finden, damit sie möglichst lang im Gedächtnis bleiben.“

Wann immer du ab jetzt im Job das Gefühl hast, nicht die oder der Richtige für deine Position zu sein, nimmst du dir diese Liste zur Hand.

Tipp 4: Positives Feedback annehmen

Menschen mit Impostor-Syndrom fällt es schwer, positives Feedback anzunehmen. Dabei zeigt sich gerade dadurch, dass andere Personen, die dich in deiner Arbeit erleben, von deiner Leistung überzeugt sind. 

Wann immer du also ein Lob oder eine positive Anmerkung zu deiner Arbeit erhältst, nimm dies ganz bewusst an.

Tipp 5: Fehler als etwas Normales akzeptieren

Niemand ist perfekt: Dieser einfache Satz kann dir dabei helfen, besser mit den Gefühlen des Impostor-Syndroms umzugehen. Fehler sind in jedem Job normal und passieren. Dabei achten wir auf unsere eigenen Fehler viel stärker als auf die Unzulänglichkeiten von anderen Personen.

Um das zu verdeutlichen, kannst du in den nächsten Tagen verstärkt darauf achten, wie deine Kolleg:innen oder auch deine Vorgesetzten in ihrem Arbeitsalltag agieren. Dabei geht es nicht darum, diesen mögliche Missgriffe unter die Nase zu reiben, sondern aufzuzeigen, dass nicht jeder Handgriff auf optimale Weise ausgeführt werden muss, um trotzdem eine qualitativ hochwertige Arbeitsleistung zu erbringen.

Falls du mit den genannten Tipps nicht weiter kommst, solltest du überlegen, dir weitere Hilfe zu suchen.

Tim Ong sagt dazu: „Wenn keine Maßnahme Früchte trägt, kann die Zuhilfenahme eines Coaches oder auch eines Therapeuten Abhilfe schaffen. Besteht das Impostor-Syndrom über einen längeren Zeitraum, kann das negative gesundheitliche Folgen haben, zum Beispiel Burnout.“

Was kann man tun, wenn Kolleg:innen vom Hochstapler-Syndrom betroffen sind?

Anna von Troschke: „Wenn Kolleg:innen vom Hochstapler-Syndrom betroffen sind, ist es hilfreich, ihnen gezieltes positives Feedback zu ihren Leistungen zu geben. Ein offener Dialog über das Impostor-Phänomen kann ebenfalls entlastend wirken.“

Außerdem spielen auch noch weiterführende Maßnahmen eine Rolle, wie unsere Expertin weiter ausführt:

„Es ist wichtig, psychologische Sicherheit im Sinne einer unterstützenden Arbeitsumgebung zu fördern, in der die Teammitglieder sich gegenseitig bestärken und Wertschätzung erfahren.“

Mit den richtigen Tipps das Impostor-Syndrom überwinden

Das Impostor-Syndrom ist unter Arbeitnehmer:innen weit verbreitet. Wenn du also das Gefühl hast, in deinem Job nicht genug zu leisten, bist du damit keinesfalls allein.

Probier die hier genannten Tipps aus und sehr wahrscheinlich wird sich dein Gefühl der Unzulänglichkeit während der Arbeit stark abschwächen oder sogar ganz verschwinden.

Neben dem Impostor-Syndrom gibt es noch andere Gründe für die Angst vor der Arbeit. Wie du gegen negative Gefühle, die im Zusammenhang mit deinem Job stehen, vorgehen kannst, erfährst du in unserem Blogartikel Angst vor der Arbeit überwinden.